（示意圖／photoac）

運動是維持健康與延緩老化的關鍵，但不同年齡層適合的運動方式不盡相同。

針對20至70歲不同階段，物理治療師給出了精準建議，幫助每個人選擇最適合的運動。尤其對於年長者，選擇適當的運動更是維持肌力、預防跌倒的重要策略。

1. 20-30歲：建立基礎體能，挑戰極限運動

最佳運動類型：高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練、有氧運動
20多歲是體能巔峰期，身體恢復能力強、肌肉生成快速，這時適合透過高強度的運動來建立基礎體能，並提升心肺功能與力量：

• 重量訓練： 增加肌肉量並提高基礎代謝率，有助於預防未來的體重增加。
• 高強度間歇訓練（HIIT）： 增強心肺耐力，提升運動效率。
• 跑步、游泳、騎自行車等有氧運動： 改善心血管健康，釋放壓力。

專家提醒： 此階段應注重運動技巧與正確姿勢，避免過度訓練造成運動傷害。

2. 30-40歲：抗壓運動與身心平衡

最佳運動類型：瑜伽、普拉提、中強度有氧運動
30多歲的上班族大多面臨工作與家庭壓力，時間有限且久坐情況普遍，適合加入結合身心的運動來緩解壓力，同時維持健康：

• 瑜伽與普拉提： 增強核心力量與柔軟度，同時調節情緒，釋放壓力。
• 快走或慢跑： 適合忙碌的生活節奏，可簡單融入日常。
• 中強度的健身操或團體課程： 增加運動趣味性，讓人更願意持之以恆。

專家提醒： 運動過程中要留意關節與姿勢的保護，減少因壓力造成的慢性疼痛。

3. 40-50歲：注重體力維持與代謝管理

最佳運動類型：阻力訓練、耐力運動、肌力與柔軟度結合運動
進入40多歲，代謝率開始下降，體脂容易累積，這時需要兼顧心肺耐力與肌力訓練：

• 阻力訓練： 防止肌肉流失，維持骨密度與代謝水平。
• 耐力運動（如慢跑或騎自行車）： 提高心肺功能，燃燒脂肪。
• 太極或伸展運動： 放鬆肌肉，預防運動傷害。

專家提醒： 在加強肌力的同時，要避免過度勉強自己，逐步增加訓練強度。

4. 60-70歲：長輩維持肌力的4大運動推薦

隨著年齡增長，骨骼和肌肉力量會自然衰退，但透過適合的運動可以延緩老化，維持日常活動能力：

1. 緩步走或散步： 最簡單的全身運動，可促進血液循環並提升心肺功能。
2. 輕重量阻力訓練： 使用彈力帶或輕啞鈴，幫助維持肌肉力量和關節穩定性。
3. 水中運動： 如水中有氧或游泳，減少對關節的壓力，同時強化全身肌群。
4. 太極或氣功： 透過緩慢且流暢的動作，改善平衡能力，預防跌倒。

專家提醒： 年長者運動時需注意動作緩慢、穩定，並根據自身健康狀況調整強度。

5. 運動小提醒：跨年齡層的通用守則

無論您處於哪個年齡段，以下運動守則皆適用：

• 持之以恆： 每周至少運動3至5次，每次30分鐘。
• 循序漸進： 運動量應隨體能而定，避免一次過度挑戰。
• 聽從專業建議： 尤其對於長輩或有慢性疾病者，需諮詢醫生或物理治療師。
• 暖身與收操： 預防運動傷害並幫助身體恢復。

結語：運動是健康的基石，選擇適合的方式就能活得更健康！

不管您是20歲的年輕人還是70歲的銀髮族，適當的運動都能讓生活更加充實健康。

透過根據年齡階段選擇合適的運動類型，並注重長期規劃與持續進行，每個人都能享受運動帶來的益處，迎接充滿活力的每一天！