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1. 番茄

降血壓營養素：鉀、茄紅素
降血壓效果：番茄富含鉀和茄紅素，鉀有助於排除血中的鈉，降低血壓，對喜歡重口味飲食或血壓偏高的人尤為重要。茄紅素則能降低壞膽固醇，防止血栓形成，進而預防高血壓的併發症。研究顯示，番茄能提升食物的天然風味，對減少過鹹飲食的影響非常有效。

如何吃：番茄最適合入菜或打成番茄汁。研究指出，烹煮番茄時，加醋能幫助釋放更多的茄紅素，而加油（特別是橄欖油）則能進一步增加茄紅素的溶解量。加熱與這些處理方式可以使茄紅素釋放增加至原本的7倍。

2. 柑橘類

降血壓營養素：類黃酮
降血壓效果：檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果富含類黃酮抗氧化劑，有助於增加血管彈性，保持血管暢通，穩定血壓。類黃酮還能防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化，降低動脈粥樣硬化，有助於預防高血壓和腦中風等心血管疾病。

如何吃：除了直接食用，柑橘類水果還可以用作調味料。例如在煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以有效減少鹽分的攝取，增加菜肴的風味。

3. 香蕉

降血壓營養素：鉀
降血壓效果：香蕉含有大量鉀，一根中等大小的香蕉約含422毫克鉀。鉀能減少鈉的作用，減輕血管壁張力，有助穩定血壓。美國心臟協會建議，成年人每天應攝取4700毫克鉀，而香蕉是良好的鉀來源。

如何吃：香蕉適合作為點心，也可以與低脂牛奶、優格混合製成香蕉低脂牛奶或香蕉優格，增加其營養價值。

4. 莓果類

降血壓營養素：花青素
降血壓效果：草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類含有豐富的花青素和水溶性多酚類成分，是強效抗氧化劑。這些成分能幫助血管暢通，控制血脂和血糖，降低高血壓風險。根據《美國臨床營養期刊》的研究，每週喝1杯草莓汁或藍莓汁可降低8%的高血壓風險。

如何吃：莓果類最理想的食用方式是直接食用，以獲取最多的花青素。此外，可以將莓果打成綜合果汁或莓果優酪乳，或撒在沙拉和優格上，增加飲食的多樣性和營養價值。

這些水果不僅美味可口，還有助於降血壓。將它們融入日常飲食中，不僅能享受健康美食，還能有效促進心血管健康。