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柏傳媒|The BO Media

4種降血壓水果推薦:營養師推介,這1種入菜效果更佳

發布日期 : 2024-09-04

圖片取自Pexels。

1. 番茄

降血壓營養素:鉀、茄紅素
降血壓效果:番茄富含鉀和茄紅素,鉀有助於排除血中的鈉,降低血壓,對喜歡重口味飲食或血壓偏高的人尤為重要。茄紅素則能降低壞膽固醇,防止血栓形成,進而預防高血壓的併發症。研究顯示,番茄能提升食物的天然風味,對減少過鹹飲食的影響非常有效

如何吃:番茄最適合入菜或打成番茄汁。研究指出,烹煮番茄時,加醋能幫助釋放更多的茄紅素,而加油(特別是橄欖油)則能進一步增加茄紅素的溶解量。加熱與這些處理方式可以使茄紅素釋放增加至原本的7倍。

 

2. 柑橘類

降血壓營養素:類黃酮
降血壓效果:檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果富含類黃酮抗氧化劑,有助於增加血管彈性,保持血管暢通,穩定血壓。類黃酮還能防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化,降低動脈粥樣硬化,有助於預防高血壓和腦中風等心血管疾病。

如何吃:除了直接食用,柑橘類水果還可以用作調味料。例如在煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁,可以有效減少鹽分的攝取,增加菜肴的風味。

 

3. 香蕉

降血壓營養素:鉀
降血壓效果:香蕉含有大量鉀,一根中等大小的香蕉約含422毫克鉀。鉀能減少鈉的作用,減輕血管壁張力,有助穩定血壓。美國心臟協會建議,成年人每天應攝取4700毫克鉀,而香蕉是良好的鉀來源。

如何吃:香蕉適合作為點心,也可以與低脂牛奶、優格混合製成香蕉低脂牛奶或香蕉優格,增加其營養價值。

 

4. 莓果類

降血壓營養素:花青素
降血壓效果:草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類含有豐富的花青素和水溶性多酚類成分,是強效抗氧化劑。這些成分能幫助血管暢通,控制血脂和血糖,降低高血壓風險。根據《美國臨床營養期刊》的研究,每週喝1杯草莓汁或藍莓汁可降低8%的高血壓風險

如何吃:莓果類最理想的食用方式是直接食用,以獲取最多的花青素。此外,可以將莓果打成綜合果汁或莓果優酪乳,或撒在沙拉和優格上,增加飲食的多樣性和營養價值

這些水果不僅美味可口,還有助於降血壓。將它們融入日常飲食中,不僅能享受健康美食,還能有效促進心血管健康。