膽固醇過高被譽為「隱形殺手」，是許多心血管疾病的罪魁禍首。不少人一聽到「膽固醇」就立刻想到要吃藥壓制，但其實，只要從日常飲食與生活習慣著手，就能有效自然地降低壞膽固醇（LDL），同時提升好的膽固醇（HDL），守護心血管，減少未來吃藥的風險。
以下整理出「無藥降膽固醇」的七大方法，每一項都來自科學研究，步驟簡單、乾貨滿滿，立刻就能開始執行。
生食大蒜中的活性化合物如蒜素（allicin），被證實具有降低LDL、預防血栓與降低血壓的潛力。每日適量攝取大蒜，有助於維持健康膽固醇水準，且無明顯副作用。可將切碎大蒜加入炒菜、煮湯或沙拉中，是簡單又高效的食療法。
核桃、杏仁與葵花籽富含多元不飽和脂肪酸與亞油酸，能有效降低動脈斑塊生成。每天一小把（約43克）無調味堅果，是兼顧美味與健康的好選擇。注意避免選擇添加糖、鹽或油炸的品項。
鮭魚、鯖魚、沙丁魚富含Omega-3脂肪酸，具有抗發炎、降血壓、防止血栓形成的作用，對降低心臟病與中風風險有直接幫助。每週攝取2至3次魚類，是世界心臟聯盟推薦的心血管保養法。素食者則可選擇亞麻籽、核桃與大豆油等替代來源。
燕麥、豆類、蘋果、梨子等富含可溶性纖維，能在腸道中與膽固醇結合並隨排便排出體外。每天攝取5至10克可溶性纖維有顯著降膽固醇效果。例如，一碗半煮熟燕麥就含有約6克纖維，是早餐首選。
橄欖油中的單元不飽和脂肪可降低LDL膽固醇，卻不影響HDL膽固醇。烹調時以橄欖油替代奶油或豬油，可降低心血管疾病風險。特級初榨橄欖油更因未經高度加工，保留了豐富的抗氧化成分。
中等強度有氧運動如快走、騎車、慢跑，每週累積150分鐘，可促進肝臟將壞膽固醇轉化為膽汁酸排出體外，還能改變脂蛋白顆粒結構，使其不易堵塞血管。即使每天只運動10到20分鐘，效果也很明顯。
減少卡路里攝取，控制體重，即便只減少體重的5%至10%，也能大幅改善膽固醇數值與整體代謝健康。多攝取蔬果與全穀類，減少高油高糖加工食品，有助於自然地調節膽固醇。
膽固醇過高往往無明顯症狀，但卻會逐漸在血管中累積，增加心肌梗塞、中風等風險。若已有高膽固醇病史，務必定期檢查，並依照醫師指示調整飲食與生活作息。
採取上述自然降膽固醇的方式，不只能減少依賴藥物，還能讓整體健康更上層樓。從今天起，讓每一口吃進去的食物都成為修復身體的良藥。
參考資料出處：
大蒜降膽固醇：出自《The Journal of Nutrition》（2006）研究，指出大蒜萃取物可降低總膽固醇與LDL。
堅果與Omega-3脂肪酸效益：出自《New England Journal of Medicine》和美國心臟學會（AHA）建議。
可溶性纖維與膽固醇代謝：根據《American Journal of Clinical Nutrition》論文資料。
橄欖油對LDL的影響：西班牙PREDIMED研究支持橄欖油對心血管的保護作用。
運動與膽固醇轉化機制：根據《Circulation》期刊文章，解釋運動如何提升膽固醇代謝效率。